Такую курочку Кукареку…
Постное куриное мясо, безусловно, диетический и полезный, но довольно «скучный» продукт. Попробуйте разнообразить привычные блюда с помощью наших идей. Кроме того, все шесть оригинальных рецептов вы можете приготовить, используя всего одну сковороду.
Курица карри с капустой и яблоками
Количество порций: 4 (по 1 половинке куриной грудки и 1 стакану овощного гарнира)Углеводов в одной порции: 19 г
Вам потребуется:1 ч. л. молотого карри4 половинки куриной грудки без кожи (всего примерно 550 г)2 ч. л. растительного масла2 ч. л. сливочного масла1 средняя луковица, нарезать и разобрать на тонкие колечки3 стакана нашинкованной капусты2 красных яблока, нарезать тонкими ломтиками½ стакана яблочного сока
1. В маленькой чашке смешайте ½ ч. л. порошка карри, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Натрите этой смесью куски курицы.
2. В большой сковороде с непригорающим дном разогрейте на довольно сильном огне растительное масло. Выложите куски курицы и жарьте 8-12 минут до готовности, один раз переверните. Снимите готовую курицу со сковородки. Накройте и держите теплой.
3. В той же сковороде растопите сливочное масло. Добавьте колечки лука и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте и перемешайте нашинкованную капусту и яблоки, влейте яблочный сок. Посыпьте ½ ч. л. порошка карри и готовьте, помешивая, 3-4 минуты.
4. На сервировочные тарелки выложите теплую курицу и овощной гарнир.
Одна порция содержит: 237 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных жиров), 71 мг холестерина, 231 мг натрия, 19 г углеводов, 4 г волокон, 5 г белка.
Салат с курицей-гриль
Количество порций: 4 (по 1 половинке куриной грудки, 1 стакану нарезанного салата, ½ апельсина, ¼ авокадо, 1 ст. л. сыра и 1 ст. л. заправки)Углеводов в одной порции: 18 г
Вам потребуется:4 половинки куриной грудки без кожи (всего 550 г)½ ч. л. молотого перца чили½ ч. л. сушеного орегано, раскрошить½ ч. л. сушеного тимьяна, раскрошить2 ст. л. апельсинового сока1 ст. л. оливкового масла1 ст. л. уксуса1 ч. л. меда4 стакана нарезанных листьев салата1 авокадо, очистить и нарезать ломтиками2 апельсина, очистить и разделить на дольки¼ стакана кусочков козьего сыра или несоленой брынзы (30 г)
1. Куски курицы заверните в пищевую пленку и отбейте с двух сторон тыльной стороной молотка до толщины примерно 1 см.
2. В маленькой миске смешайте молотый чили, орегано, тимьян, 1/8 ч. л. соли и 1/8 ч. л. черного молотого перца. Натрите этой смесью куски курицы.
3. Разогрейте сковороду для гриля. Выложите курицу и обжарьте в течение 6-8 минут до готовности мяса. Один раз переверните во время приготовления. Нарежьте курицу ломтиками.
4. Тем временем в глубокой миске смешайте апельсиновый сок, оливковое масло, уксус и мед. Выложите нарезанный салат и перемешайте.
5. На сервировочные тарелки выложите заправленный салат, добавьте кусочки курицы, ломтики авокадо и дольки апельсина; посыпьте кусочками сыра.
Одна порция содержит: 306 калорий, 13 г жира (3 г насыщенных жиров), 68 мг холестерина, 153 мг натрия, 18 г углеводов. 7 г волокон, 30 г белка.
Если вы используете замороженное куриное мясо, размораживайте его в микроволновой печи или в холодильнике в течение ночи. Не размораживайте курицу при комнатной температуре.
Пита с курицей и грушей
Количество порций: 6 (по ½ питы)Углеводов в одной порции: 24 г
Вам потребуется:350 г куриной грудки без кожи2 ст. л. бальзамического уксуса3 питы, разрезать пополам¼ стакана легкого майонеза или йогурта без добавок30 г мягкого козьего сыра1 ст. л. обезжиренного молока1 ч. л. бальзамического уксуса1 стрелка зеленого лука, тонко нарезать1 ½ стакана листиков шпината или салата-латука1 небольшая груша или яблоко, нарезать тонкими ломтиками
1. Смажьте половинки куриных грудок со всех сторон 1 ст. л. бальзамического уксуса. Разогрейте сковороду для гриля, выложите курицу на не смазанную маслом сковороду и жарьте 12–15 минут до готовности мяса. В середине готовки переверните мясо и сбрызните оставшейся 1 ст. л. бальзамического уксуса. Готовое мясо нарежьте тонкими ломтиками.
2. Питы поджарьте на разогретой сковороде для гриля в течение 8 минут, один раз переверните.
3. Приготовьте соус: в небольшой миске с помощью вилки взбейте майонез (или йогурт), мягкий козий сыр, молоко и 1 ч. л. бальзамического уксуса. Добавьте нарезанный зеленый лук.
4. Разрежьте питы на половинки, вложите листья салата, ломтики курицы и груши. Добавьте по 1 ст. л. соуса
Одна порция содержит: 216 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных жиров), 39 мг холестерина, 293 мг натрия, 24 г углеводов, 3 г волокон, 18 г белка.
Полезные советы
Мясо куриной грудки без кожи, которое мы используем в своих рецептах, – прекрасный источник постного белка.Вы будете абсолютно уверены в полезности своих блюд,если запомните несложные правила:Готовьте с умом. «Полезные» методы приготовления, такие как запекание и гриль, сделают ваши блюда менее жирными.Срезайте весь жир. Обязательно удаляйте с мяса весь видимый жир и кожу.Меньше масла! Используйте сковороду со специальным антипригарным покрытием и оливковое масло во флаконе-распылителе.Выбирайте белое мясо. Как у курицы, так и у индейки наиболее постное и полезное мясо – это грудка.Контролируйте порции. Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть не более 180 г мяса, птицы и рыбы в день.Добавляйте приправы. Подавайте курицу с низкокалорийными приправами, например со свежей зеленью, цитрусовыми и уксусом.
Курица с лимоном и жареной картошкой
Количество порций: 4 (по 1 половинке куриной грудки и ¾ стакана картофеля)Углеводов в одной порции: 21 г
Вам потребуется:4 ч. л. оливкового масла1 ч. л. сушеного тимьяна, раскрошить¼ ч. л. соли450 г картофеля, нарезать соломкой или тонкими ломтиками4 половинки куриной грудки без кожи (всего 450-550 г)2 зубчика чеснока, измельчить1 лимон, нарезать тонкими кружочками
1. В большой сковороде разогрейте на среднем огне 2 ч. л. оливкового масла. Всыпьте в масло ½ ч. л. сушеного тимьяна, соль и ¼ ч. л. черного молотого перца. Выложите картофельные ломтики и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и готовьте12 минут, дважды перемешайте.
2. Перемешайте картофель и сдвиньте на одну сторону сковороды. Добавьте оставшиеся 2 ч. л. оливкового маслаи выложите кусочки курицы. Жарьте5 минут.
3. Переверните куски курицы, посыпьте измельченным чеснокоми оставшимся тимьяном (1/2 ч. л.). Сверху на курицу выложите кружочки лимона. Накройте и готовьте еще 7–10 минут.Одна порция содержит: 255 калорий,6 г жира (1 г насыщенных жиров),66 мг холестерина, 307 мг натрия,21 г углеводов, 3 г волокон, 29 г белка.
Куриные котлетки с сыром
Количество порций: 4 (по 1 котлетке)Углеводов в одной порции: 11 гВам потребуется:4 кусочка куриной грудки (по 175 г)2 ст. л. нарезанной зелени кинзы или петрушки4 брусочка нежирного сыра(6х1,5 см)4 кусочка желтого или зеленого болгарского перца (6х1,5 см)1∕3 стакана кукурузного крахмала½ ч. л. молотого чили перца1 яичный белок, слегка взбить1 ст. л. оливкового масла½ стакана готового соуса сальса или другого по вашему вкусуНарезанная зелень кинзы или петрушки (по желанию)
1. Куски курицы заверните в пищевую пленку и отбейте боковой стороной молотка для мяса до толщины примерно 0,5 см.
2. На каждый кусок курицы выложите 2 ст. л. нарезанной зелени, брусок сыра и сладкий перец. Сверните мясо в виде рулетиков и сколите зубочистками.
3. В неглубокой посуде смешайте кукурузный крахмал, молотый чили и ¼ ч.л. соли. В другой неглубокой посуде смешайте взбитый белоки 1 ст. л. воды. Куриные котлетки сначала обваляйте в смеси белка, затем в смеси крахмала.
4. В большой сковороде с непригорающим дном разогрейте оливковое масло на среднем огне. Выложите куриные котлетки сколотой стороной вниз. Жарьте котлетки, время от времени переворачивая, 10 минут до золотистой корочки со всех сторон. Затем уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте еще 10-12 минут до полной готовности мяса.
5. Готовые котлетки посыпьте зеленью, подавайте со свежими овощами.
Одна порция содержит: 301 калорию,8 г жира (2 г насыщенных жиров),106 мг холестерина, 350 мг натрия,11 г углеводов, 1 г волокон, 44 г белка.
Курица с лечо из сладкого перца
Количество порций: 4 (по 1 половинке куриной грудки ½ стакана лечо)Углеводов в одной порции: 12 г
Вам потребуется:¼ стакана муки4 половинки куриной грудки без кожи (всего 550 г)1 ст. л. оливкового масла2 небольших красных и/или желтых сладких перца, мелко нарезать1 небольшая луковица, тонко нарезать2 зубчика чеснока, измельчить3 помидора, снять кожуру и нарезать кубиками (1 стакан)2∕3 стакана сухого белого вина или несоленого куриного бульона1 ст. л. лимонного сока2 ст. л. нарезанной зелени петрушки
1. В неглубокой посуде смешайте муку, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Обваляйте в муке куски курицы.
2. В большой сковороде разогрейте на среднем огне оливковое масло. Выложите курицу и жарьте 8-10 минут до готовности, один раз переверните. Снимите курицу со сковороды, по желанию нарежьте на кусочки; накройте и держите мясо теплым.
3. В ту же сковороду выложите нарезанные перец, лук и чеснок; готовьте, помешивая, 2 минуты. Снимите сковороду с огня, добавьте нарезанные помидоры, влейте вино и лимонный сок. Верните сковороду на плиту, доведите до кипения и уменьшите огонь. Варите на медленном огне примерно 4 минуты, пока жидкость в соусе слегка не выпарится. Добавьте и перемешайте нарезанную петрушку.
4. Подавайте курицу с соусом лечо в неглубоких мисках. По желанию подавайте с кусочком багета или тоста.
Одна порция содержит: 236 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 66 мг холестерина, 138 мг натрия, 12 г углеводов, 2 г волокон, 28 г белка.
Белое мясо курицы – прекрасный источник белка, витамина В и многих минералов. При этом оно содержит значительно меньше жира, чем темное мясо.