Европейская Школа Здоровья

Количество порций: 4 (по 1 ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 23 г
Предварительная подготовка: 40 минут
Время приготовление: 25 минут

Вам потребуется:
    ½    порции фарша из индейки или курицы (см. рецепт на стр. 78)
    2    ст. л. сухих хлебных крошек из цельнозерновой муки
    2    ст. л. нежирного йогурта без добавок
    1∕8    ч. л. молотого красного перца
    1    ст. л. оливкового масла
    ½    стакана нарезанного лука
    ½    стакана нарезанного сельдерея
    ½    стакана нарезанной моркови
    1    ст. л. измельченного чеснока
    1     ч. л. сушеного орегано
    ¼    стакана сухого белого вина
    2    стакана куриного бульона
    2    стакана воды
    1    банка (425 г) консервированной фасоли в собственном соку без соли, жидкость слить, промыть и обсушить
    2    стакана мелких соцветий брокколи
    4    ч. л. натертого сыра «Пармезан»
1. Предварительная подготовка: В миске смешайте подготовленный фарш, хлебные крошки, йогурт и молотый красный перец. Хорошенько вымесите и слепите 20 фрикаделек. Сковороду с толстым дном слегка сбрызните растительным маслом и разогрейте на среднем огне. Поджарьте фрикадельки до коричневой корочки; сразу же переложите в контейнер для пищевых продуктов и плотно закройте крышкой. Дайте остыть и поставьте в холодильник (можно хранить 3 дня).
2. Приготовление: В 5-литровой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне; выложите лук, сельдерей, чеснок и розмарин; готовьте 8–10 минут, пока овощи не станут мягкими. Снимите кастрюлю с огня, влейте и перемешайте сухое белое вино. Верните на плиту и варите 2–3 минуты, пока большая часть жидкости не выпарится.
3. Влейте в кастрюлю бульон и воду, выложите фасоль, брокколи и фрикадельки, добавьте ¼ ч. л. черного молотого перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите, накрыв крышкой, 15 минут. Подавайте с натертым Пармезаном.

Одна порция содержит:
276 калорий, 10 г жира (2 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 486 мг натрия, 23 г углеводов
(5 г волокон, 5 г сахара), 21 г белка.