Европейская Школа Здоровья

Количество порций: 10 (по ¾ стакана)
Углеводов в одной порции: 15 г
Подготовка: 25 минут
Запекать: 25 минут

Вам потребуется:

1 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
3 ст. л. муки
1 ¼ стакана обезжиренного молока
7 тонких пластинок нарезанного нежирного сыра (в индивидуальных обертках), порвать на мелкие кусочки или 130 г натертого сыра
1 небольшой острый перчик, очистить от семечек и тонко нарезать
450 г молодой мелкой морковки (можно нарезать брусочками крупную морковь)
3 стакана мелких соцветий брокколи
3 стакана мелких соцветий цветной капусты
½ стакана панировочных хлопьев

1. В широкую кастрюлю налейте 5 стаканов кипятка. Выложите морковку и варите 4 минуты, не доводя воду до кипения. Добавьте в кастрюлю брокколи и цветную капусту и варите, не закрывая крышкой, еще 4 минуты. Откиньте овощи в дуршлаг и просушите. 

2. Тем временем, приготовьте сырный соус. В небольшом сотейнике растопите на среднем огне сливочное масло; добавьте растительное масло. Всыпьте муку и непрерывно помешивайте венчиком, чтобы не образовывались комочки. Влейте молоко и тщательно размешайте соус венчиком. Готовьте, постоянно помешивая, пока соус не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте в соус кусочки сыра (или натертый сыр); готовьте, помешивая, пока сыр полностью не расплавится. Снимите сотейник с огня, добавьте острый перчик, ½ ч. л. соли и щепотку черного молотого перца.

3. Разогрейте духовку до температуры 190°С. Слегка смажьте растительным маслом 2-литровую форму для запекания. Выложите ложкой в форму овощи, сверху полейте сырным соусом. Посыпьте запеканку панировочными хлопьями и слегка сбрызните растительным маслом. Запекайте 20–30 минут, пока запеканка не приобретет золотистую корочку. 

Одна порция содержит: 126 калорий, 5 г жира (2 г насыщенных жиров), 11 мг холестерина, 374 мг натрия, 15 г углеводов (3 г волокон, 6 г сахара), 6 г белка.