ФОРМУЛА УДАЧНОГО БЛЮДА …
Здоровье.«Правильное приготовление пищи – это не смешение разных замысловатых ингредиентов. Выбирайте простые составляющие – свежие и доступные».
Рациональный подход. «Уважайте свой организм – вы должны знать, что едите и откуда берутся продукты, которые вы едите».
Воодушевление. «Поиграйте в «конструирование» пищи. Разберите вашу еду на составляющие. Попробуйте сочетать одни полезные компоненты с другими, включите воображение!»
«Диабет может стать сильнейшим стимулом к действию. У нас есть только одна жизнь, почему бы не относиться к своему организму с уважением и любовью?»
Рыба-гриль под соусом «Ремулад»
«Ремулад» – французский соус на основе майонеза с добавлением зелени, горчицы, анчоусов, каперсов или соленых огурцов.
Количество порций: 6 (по 1 кусочку рыбы и 2 ½ ст. л. соуса)Углеводов в одной порции: 6 гПодготовка: 30 минутГриль: 7 минут
Вам потребуется:900 г филе свежей или замороженной морской рыбы2 лимона2 ст. л. оливкового масла6 долек лимона¼ стакана легкого майонеза¼ стакана нежирного йогурта без добавок1 ст. л. нарубленной петрушки1 ст. л. измельченного стебля сельдерея2 ч. л. консервированных каперсов, жидкость слить, просушить и мелко нарезать или мелко нарезанных соленых огурчиков1 ½ ч. л. Дижонской горчицы1 ½ ч. л. винного уксуса¼ ч. л. острого готового соуса1 яйцо, сварить вкрутую и порубить2 стрелки зеленого лука, тонко порезать
1. Разморозьте рыбу, ополосните и просушите бумажными полотенцами. Нарежьте филе на порционные куски. Мелко натрите цедру 2 лимонов и выдавите сок. Приправьте куски рыбы лимонной цедрой, соком и оливковым маслом; посыпьте ½ ч. л. морской соли и ¼ ч.л. черного молотого перца.2. Пожарьте рыбу на гриле над средне-горячими углями или в духовке в режиме гриль. Жарьте 7 минут до золотистой корочки, один раз переверните.3. Тем временем приготовьте соус: в небольшой миске смешайте майонез, йогурт, петрушку и сельдерей, каперсы или огурцы, горчицу и острый соус. Добавьте нарубленное яйцо, зеленый лук и ¼ ч. л. морской соли; тщательно перемешайте.4. Подавайте рыбу под соусом.
В качестве гарнира подавайте свежие овощи или поджаренные на гриле.
Одна порция содержит: 236 калорий,10 г жира (2 г насыщенных жиров),150 мг холестерина, 488 мг натрия,6 г углеводов (2 г волокон, 2 г сахара), 30 г белка.
Освежающий чай
Количество порций: 8 (по 1 чашке)Углеводов в одной порции: 12 гПодготовка: 10 минутНастаивать: 25 минут
Вам потребуется:8 стаканов воды¼ стакана сушеной клюквы или шиповника¼ стакана сухого чая каркадэ или травяного чая по вашему вкусу3 ст. л. сиропа шиповника или меда2 палочки корицы1 апельсин1 лимонКубики льда
1. В кастрюле вскипятите воду и снимите с огня. Добавьте ягоды, смесь травяного чая, мед или сироп и палочки корицы. Накройте и дайте настояться 25 минут. Хорошенько перемешайте чай и процедите в кувшин. В стаканы положите кубики льда, добавьте в каждый стакан по дольке апельсина и лимона и налейте чай.
Одна порция содержит: 53 калории,0 г жира, 0 мг холестерина, 40 мг натрия, 12 г углеводов (1 г волокон, 10 г сахара),1 г белка.
Жареные тыквенные
семечки с изюмом
Количество: 3 стаканаУглеводов в одной порции: 4 гВремя приготовления: 15 минут
Вам потребуется:1 ст. л. оливкового масла2 стакана очищенных тыквенных семечек (255 г)½ стакана изюма½ стакана зерен какао (по желанию)
1. На широкой сковороде разогрейте на среднем огне растительное масло. Выложите тыквенные семечки и жарьте 4–5 минут до золотистого цвета.2. Выложите готовые семечки в миску, добавьте изюм, зерна какао, 1 ч. л. морской соли и ½ ч. л. черного молотого перца и перемешайте. Можно хранить при комнатной температуре в закрытом контейнере.Одна порция – 2 столовые ложки – содержит: 93 калории, 7 г жира (2 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 69 мг натрия, 4 г углеводов (1 волокон, 1 г сахара), 3 г белка.
Весенний салат из овощей и фруктов
Количество порций: 6 (1 ½ стакана салата и 3 ст. л. заправки)Углеводов в одной порции: 18 г или 16 гВремя приготовления: 30 минут
Вам потребуется:2 ч. л. мелко натертой цедрылимона3 ст. л. лимонного сока2 ст. л. оливкового масла4 ч. л. сахара*1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли1 ст. л. винного уксуса1 цукини1 кабачок1 стакан листиков свежего базилика, порвать руками½ стакана нарезанной зелени кинзы8 небольших абрикосов, нарезать тонкими дольками (или курага)4 стрелки зеленого лука, тонко нарезать3 сливы или нектарина, нарезать тонкими дольками1 красный сладкий перец, очистить от семечек и нарезать кубиками1 ст. л. натертого свежего имбиря½ стакана лепестков миндаля, поджарить
1. Приготовьте заправку: в небольшой миске смешайте лимонный сок и цедру, оливковое масло, сахар, соевый соус и винный уксус; отставьте в сторону. С помощью ножа для чистки овощей нарежьте цукини и кабачок тонкими полосками.2. В большой миске смешайте кабачки, цукини, базилик, кинзу, абрикосы (курагу), зеленый лук, сливы и натертый имбирь; хорошенько перемешайте.3. Полейте салат заправкой, хорошо перемешайте. Сверху посыпьте лепестками миндаля. Подавайте на стол сразу после приготовления.*Заменители сахара: можно использовать заменители сахара. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество заменителя, равное 4 ч. л. сахара.
Одна порция содержит: 157 калорий,9 г жира (1 г насыщенных жиров),0 мг холестерина, 104 мг натрия,18 г углеводов (4 г волокон, 13 г сахара),4 г белка.
Одна порция с заменителем сахара содержит: 146 калорий, 16 г углеводов (10 г сахара), остальные показатели те же.
Стейк из пашины с соусом «Понзу»
«Понзу» – традиционный японский соус к мясным блюдам. Готовится на основе соевого соуса, лимонного сока, чеснока и имбиря.
Количество порций: 6 (по 100 г мяса и ¼ стакана соуса)Углеводов в одной порции: 14 гПодготовка: 25 минутМариновать: 4-24 часаЖарить: 17 минутДать постоять: 10 минут
Вам потребуется:1 кг мякоти говяжьей пашины, срезать весь жир
Для маринада:2 ст.л. рисового или винного уксуса2 ст. л. растительного масла2 ст. л. натертого свежего имбиря2 ст. л. выдавленного чеснока2 ст. л. меда
Для соуса:2 луковицы, мелко нарезать1∕3 стакана мелко нарезанного зеленого лука1∕3 стакана соевого соуса с пониженным содержанием соли1∕3 стакана воды3 ст. л. рисового или винного уксуса2 ст. л. сока лайма или лимона1 ст. л. апельсинового сока3 ст. л. натертого свежего имбиря2 ст. л. меда2 ст. л. сока ананаса1 ст. растительного масла1 свежий острый чили перчик, очистить от семечек и мелко порезать
1. Приготовьте маринад: смешайте2 ст. л. уксуса, 2 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. натертого имбиря, выдавленный чеснок и 2 ст. л. меда. Филе пашины положите в пластиковый пакет, добавьте маринад. Закройте пакет и положите в холодильник на 4–24 часа; время от времени переворачивайте пакет,чтобы мясо покрылось маринадом равномерно.2. Для соуса «Понзу» в небольшой миске смешайте нарезанный лук , зеленый лук, соевый соус, воду, 3 ст. л. уксуса, сок апельсина и лайма, 3 ст. л. натертого имбиря, 2 ст. л. меда, ананасовый сок,1 ст. л. растительного масла и острый перчик.3. Перед приготовлением обсушите мясо от маринада и удалите с поверхности кусочки специй. Пожарьте мясо на гриле, в духовке в режиме гриль или на сковороде-гриль до поджаристой корочки. Выложите мясо на разделочную доску и дайте постоять 10 минут. Нарежьте мясо тонкими ломтиками поперек волокон. Подавайте с японским соусом «Понзу» и жареными ананасами.
Одна порция содержит: 269 калорий,13 г жира (4 г насыщенных жиров),58 мг холестерина, 584 мг натрия,14 г углеводов (1 г волокон, 9 г сахара),23 г белка.
Жареные ананасы с медом
Количество порций: 4 (по 2/3 стакана ананаса и 1 ч. л. меда)Углеводов в одной порции: 29 гПодготовка: 15 минутГотовить: 10 минут
Вам потребуется:1 средний ананас (примерно 1,5 кг)1 ст. л. сливочного масла½ стакана свежей мяты, листики порвать руками4 ч. л. меда
1. Очистите ананас от кожуры и нарежьте мякоть на кусочки размером 2–3 см. В большой сковороде растопите масло на среднем огне. Выложите кусочки ананаса и готовьте на среднем огне примерно 10 минут, пока они не карамелизуются, время от времени переворачивая.2. В глубокой миске смешайте жареные ананасы, мяту и ¼ ч. л. соли. Выложите ананасы в качестве гарнира к мясу, сверху полейте медом.
Одна порция содержит: 136 калорий, 3 г жира (2 г насыщенных жиров), 8 мг холестерина, 121 мг натрия, 29 г углеводов (3 г волокон, 23 г сахара), 1 г белка.
Рыба с томатным соусом «Релиш»
«Релиш» – острый кисло-сладкий соус, приготовленный на основе овощей.
Количество порций: 6 (по 100 г запеченной рыбы и ½ стакана томатного соуса)Углеводов в одной порции: 9 гПодготовка: 45 минутЗапекать: 6 минут
Вам потребуется:900 г филе свежей или замороженной белой рыбы с кожей1 ½ лимона1 ст. л. оливкового масла3 зубчика чеснока, измельчить½ луковицы, порезать кубиками2 стебля сельдерея, нарезатьнаискосок1 ½ ч. л. каперсов или соленых огурцов, мелко нарезать2 ст. л. белого вина650 г помидоров(можно взять разные сорта)½ стакана зелени базилика(или кинзы)1 ½ ст. л. растительного масла1 ½ ч. л. винного уксуса1 луковица, нарезать кубиками2 ст. л. оливкового масла1–2 веточки свежего тимьяна
1. Разморозьте рыбу, если используете замороженную, сполосните и обсушите бумажными полотенцами. В маленькой миске смешайте мелко натертую цедру лимона и лимонный сок; отставьте в сторону.2. Приготовьте томатный соус «Релиш»: в сотейнике разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на среднем огне. Выложите чеснок и половину нарезанного лука и готовьте 2 минуты. Добавьте в сотейник сельдерей и каперсы или соленые огурчики; готовьте еще 2 минуты. Влейте вино и доведите до кипения на большом огне; варите, пока жидкость не выпарится наполовину. Уменьшите огонь до среднего, добавьте помидоры, базилик, растительное масло, винный уксус, оставшийся нарезанный луки 1∕3 часть смеси лимонной цедры и сока. Аккуратно перемешайте, выключите огонь, накройте крышкой и держите соус теплым.3. Тем временем разогрейте духовку до 175°С. Приправьте филе рыбы оставшейся цедрой и соком, ¼ ч. л. крупной соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. В большой сковороде, пригодной для использования в духовке, разогрейте на среднем огне2 ст. л. оливкового масла. На горячую сковороду выложите рыбу кожей вниз, готовьте 45 секунд, используйте лопатку, чтобы осторожно отделить кожу филе от сковороды. Добавьте в сковороду веточки тимьяна, поливайте маслом со сковороды рыбу.4. Когда кожа рыбы поджарится до золотистого цвета, поставьте сковороду в духовку. Запекайте 6–8 минут, пока рыба не будет легко расслаиваться вилкой. Аккуратно переложите рыбуна тарелку, выстеленную бумажными полотенцами, дайте постоять 5 минут перед подачей на стол. Подавайте рыбус томатным соусом «Релиш».
Одна порция содержит: 276 калорий,14 г жира (2 г насыщенных жиров),212 мг холестерина, 209 мг натрия,9 г углеводов (3 г волокон, 4 г сахара), 29 г белка.