Европейская Школа Здоровья

Количество порций: 2 (1 кусок рыбы и 1∕3 стакана соуса)
Углеводов в одной порции: 18 г
Подготовка: 30 минут
Готовить: 10 минут
Запекать: 10 минут

Вам потребуется:

• ¼ стакана крупно нарезанного свежего манго*
• ¼ стакана крупно нарезанного свежего ананаса*
• 2 свежие ягоды клубники (или размороженная клубника)
• 1 ст. л. нарезанной свежей кинзы
• 1 ч. л. сока лайма
• ¼ стакана коричневого сахара**
• ¼ стакана бальзамического уксуса
• 2 пластины свежего или размороженного рыбного филе по 140–170 г каждая
• 1∕8 ч. л. крупно молотого черного перца
• 1 ст. л. семян чиа или льна
• 1 ч. л. растительного масла

1. В небольшой миске смешайте манго и ананас. Добавьте клубнику, кинзу и сок лайма, перемешайте.
2. В маленьком сотейнике смешайте коричневый сахар, бальзамический уксус и ¼ стакана воды. Доведите до кипения и убавьте огонь до маленького. Варите, не накрывая крышкой, 10–15 минут, пока жидкость не приобретет консистенцию сиропа. Аккуратно перемешайте и полностью остудите (остывший сироп должен быть достаточно густым).
3. Разморозьте рыбу, просушите бумажными полотенцами. Разогрейте духовку до температуры 220°С. Посыпьте филе черным молотым перцем. На мелкую тарелку насыпьте семена чиа или льна, прижмите одну сторону филе к семенам, чтобы они покрывали рыбу равномерно.
4. Форму для выпечки застелите фольгой и слегка смажьте растительным маслом. Выложите рыбу, запанированной стороной вверх, на противень. Запекайте 10–12 минут или до готовности (рыба должна легко расслаиваться при легком нажатии вилкой). Не переворачивайте филе во время приготовления. Выньте рыбу из духовки и дайте постоять 2–3 минуты перед подачей к столу.
5. Каждую сервировочную тарелку сбрызните сиропом (1–2 ч. л.), сверху выложите куски рыбы, полейте фруктовым соусом.

*Совет: Свежие манго и ананас можно заменить консервированными в собственном соку. ** Заменители сахара: мы не советуем использовать заменители сахара в этом рецепте.
Одна порция содержит: 263 калории, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 55 мг холестерина, 69 мг натрия, 18 г углеводов (3 г волокон, 13 г сахара), 36 г белка.